Étrend a hormonterápia mellett

Megpróbáltam összeszedni milyen étrendet célszerű követni a hormonterápia mellett. Részben a többi transz társammal történő beszélgetés alapján és a saját élményeim alapján, de nem vagyok dietetikus. Ha megteheted egyeztess egy szakemberrel! Inkább általánosan elérhető információkat fogok megosztani. Illetve leírom amit tapasztaltam, és amit így utólag másként csináltam volna. Transz férfiak esetén kevés tapasztalatom van, hogy mit célszerű fogyasztani és sportolni, így arról keveset fogok tudni mondani, de igyekszem valamennyire erre is rákeresni és kitérni rá.

A nemi megerősítő hormonkezelés (HRT) mellékhatása többek között a súlygyarapodás. Függetlenül attól, hogy (MTF) transz nőkről vagy (FTM) transz férfiakról beszélünk. A HRT első időszaka kritikus: egyrészt a testösszetétel és az anyagcsere változásai miatt (zsíreloszlás, izomtömeg, étvágy), másrészt MTF esetén azért, mert az emlőfejlődés jellemzően az első 1–2 évben zajlik le a legintenzívebben.

Az étkezésnél tehát két fő szempont van: A súlygyarapodás kordában tartása, és a transz nők esetben megfelelő tápanyagbevitel biztosítása a mellfejlődéshez, bőrhöz, kötőszövethez és általános egészséghez.

Mire érdemes odafigyelni a táplálkozás során:

A megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos. Segít megőrizni az izomtömeget és támogatja a szövetek épülését. A következő forrásokból tudjuk biztosítani: hal, csirke, pulyka, tojás, joghurt, túró, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), tofu.

Fontosak a hormonháztartás és a bőr rugalmassága szempontjából az egészséges zsírok. olajos magvak, avokádó, hidegen sajtolt olívaolaj, lenmag, dió, tengeri halak (omega-3).

A bőr és emlőmirigyek fejlődéséhez szükség van Cink, szelén, E-vitamin pótlásra. Célszerű tehát olyan multivitamin tablettát vásárolni, ami tartalmazza ezeket.

Az ösztrogén csökkentheti a csontvesztés kockázatát, de a csontanyagcsere változik, ezért legyen otthon Kalcium, D-vitamin.

Idegrendszer, energia-anyagcsere miatt a B-vitaminok pótlására is figyeljünk oda.

Milyen tápanyagokra van szüksége konkrétan az emlők fejlődéséhez?

Megfelelő fehérje bevitel nélkül a mirigyállomány és kötőszövet fejlődése lassabb lehet. A sejtmembránoknak szükségük van egészséges zsírokra, és az emlő is szépen párnázott. Az emlő főként zsírszövetből (amely tejtermelésért felelős) és mirigyállományból áll. A tejtermelést sose fogjuk használni sajnos, de a zsírszövetet táplálni kell, hogy fejlődjön. A fent felsorolt vitaminokon kívül (A, C, E, Cik, Szelén) kollagén és aminosavak utánpótlásáról is érdemes gondoskodni. Fontosak a bőr és kötőszövet rugalmasságához, a mell megtartó szöveteinek kialakulásához. A következő forrásokból tudjuk pótolni: csontleves, zselatin, kollagén peptidek, húsok, hal. De vannak tabletták is amik biztosítják a napi szükségletet.

Nagyon érdekes, hogy mostanában imádom a csontlevest, és heti rendszerességgel készítek egy új adagot amint elfogy. Ahogy ezeket a sorokat írom éppen fől egy új adag, és isteni illata van. :)

Van aki transz nőként néhány év alatt akár 20 kilót is felszedhet. De ez nem minden esetben gond, mert a női test teltebb, és ilyenkor a mellek, és a test fejlődése is szép lehet. Az én esetemben ez nem lett volna annyira szerencsés. Én nem voltam vékony a hormonkezelés kezdetekor. Előtte így is 25 kilótól szabadultam meg, és nem szerettem volna, ha ebből bármennyi is visszajön. így nyilván igyekeztem odafigyelni a súlygyarapodásra. Ezt mindenki egyénileg dönti el, hogy mennyit engedhet meg magának. Azt el tudom mondani, hogy a melleim így is 1,5 év alatt B kosárig fejlődtek, és az általánosan elérhető méret a hormonkezelés során az A-B kosár. Tehát ezt nekem is sikerült elérnem. Ez persze függ a genetikától is. Az viszont egy szerencsés eset ha meg tudjuk engedni magunknak egy pár kilónyi gyarapodást, mert minden esetben jó helyre szoktak kerülni a párnácskák, és a homokóra alkat kialakulását is elősegítheti.

Szóval ha hormonkezelés előtt állsz, lehet nem árt előtte néhány kilót fogynod ha sikerül, és utána ezt nyugodtan vissza tudod hízni. Így utólag én is ezt csináltam volna.

Amivel transz nőként hormonkezelés során elég hamar találkozni fogsz a tükör előtt, hogy a fejlődő mellekhez szeretnél egy vékony csípőt, hogy formásabb legyen. Én csalni fogok és plasztikával oldom meg a formásabb csípőt, de sok transz lány szerez be hulahopp karikát. Ebből van olyan változat, ami tartalmaz egy súlyt is, és könnyebb elkezdeni vele az edzéseket. Egy időben én is csináltam, de nem voltam valami kitartó.

A hormonkezelés (ösztrogén + antiandrogén) alatt a testmozgás és a táplálkozás összehangolása sokat számít abban, hogy egészségesen alakuljon a testösszetétel (zsír, izom, kötőszövet) és hogy az emlők fejlődése optimálisan történjen.

Milyen edzés javasolt HRT alatt transz nőknek?

Izomtömeg csökkenhet, ha nincs rendszeres erősítő edzés pl sulyzózás. Ez igaz, de szerintem ezt nagyon kevesen szeretnék. Egy transz nő szeretné elveszteni az izomtömege egy részét, hogy ezzel is nőiesebb legyen. Az arc is azért fejlődik és nőiesedik, mert az izomzat gyengül, lágyul a hormonkezelés hatására. Talán érdemes ezt elősegíteni azzal, hogy amikor csak lehet igyekezzünk az arcizmainkat ellazítani. Nem vagyok biztos ebben, de logikusnak gondolom.

Ha már itt tartunk érdemes a neten utánaolvasni, vagy videókat nézni arcmasszázs témakörben.
Az arclazító masszázs célja az arcbőr és az arc izmainak relaxálása, feszesítése és a bőr rugalmasságának fokozása a vér- és nyirokkeringés serkentésével. A masszázs mélyebb rétegeket is érinthet, fellazítja a letapadt izmokat, serkenti a kollagéntermelést, csökkenti a ráncok mélységét, és segít leküzdeni a stresszt, miközben javítja a bőr oxigénellátását és méregtelenít.
Egy kis krémmel és masszázskrémmel este tévézés közben nagyon pihentető.

Szóval én nem ajánlom a sulyzózást, de kinek mi szimpatikus. Viszont a Hát és törzs erősítés hasznos lehet, mert javítja a testtartást amivel szebb mellkontúr alakul ki. A hátat amúgy bizonyos jóga gyakorlatok is nagyon szépen meg tudják erősíteni.

Az egyik ilyen jógagyakorlat a Kobrapóz
A Bhujangászana, avagy Kobrapóz egy hason fekvő jóga ászan, amely a gerincet nyújtja és erősíti. A gyakorlat menete, hogy hason fekve a tenyereket a váll alá helyezzük, majd belégzésre a fej és a törzs felső részét emeljük fel, miközben a medencét a talajhoz nyomjuk és a vállakat hátra-lefelé forgatjuk. Ez a gyakorlat nyitja a mellkast, javítja a testtartást, és energia növelő hatású.

Célszerű heti 2-3 alkalommal kardió edzést tartani. Közepes intenzitású séta, bicikli, úszás. Segít a testsúlykontrollban és javítja a keringést.

A transz férfiak esetén nem rendelkezem tapasztalattal, de igyekeztem utánaolvasni, és összeszedni mire célszerű odafigyelni:

A fő célok általában: izomtömeg növelése, testzsír kordában tartása, energia és hormon-egyensúly támogatása.

A fehérje bevitel itt is alap mert kell az izomépítéshez. A magnézium fontos az izomregenerációhoz, a D-vitamin + Kalcium a csontok egészségéhez.

Transz férfiak esetén gondolom, hogy a rendszeres súlyzózás jó hatással van a férfias test kialakulásához. A nagyobb izomerő eléréséhez. A kalóriabevitelre a transz férfiaknak is oda kell figyelniük. A tesztoszteron miatt könnyebben épül izom, de ha a kalóriabevitel túl magas akkor zsír is gyarapodik. Érdemes enyhe kalóriatöbbletben enni, ha az izomnövelés a fő cél (kb. +200–300 kcal/nap). Ha a testzsírt szeretnéd kordában tartani, akkor inkább súlyzós edzés + magas fehérjebevitel + mérsékelt szénhidrát legyen a fókusz.